راهکارهای رفتاری و عملی برای جلوگیری از عصبانیت

پرسش:

فنون جلوگیری از عصبانیت چه می باشد؟

پاسخ:

با سلام و ادب خدمت شما همراه گرامی
1.زير سؤال بردن باور غلط:
 با زير سؤال بردن اعتقاد و اطمينان راسخ خود براي ابراز خشم، موجب تضعيف آن ميشويم. هر قدر بيش تر راجع به چيزي كه ما را خشمگين ساخته است ،فكر كنيم، دلايل قانعكنندهتري براي خشمگين بودن به دست ميآوريم. هر قدر سريعتر وارد چرخه خشم شويم و آن را زير سؤال بريم، تأثير آن بيش تر خواهد بود. آگاهي از خطاهاي شناختي نيز به ما كمك ميكند تا با دقت، باورها و عقايدمان را درباره خود، ديگران و جهان تحليل و بررسي كنيم و خشم غير عقلاني خود را مهار نماييم. برخي از  خطاهاي شناختي به قرار ذيل مي باشند:
الف) انديشههاي بايددار:
 اين باورها با كلماتي همچون «بايد» و «نميتوانم» به كار ميروند؛ مانند: «بايد همه به من احترام بگذارند.» به جاي آن، بهتر است از كلمات «دوست دارم» و «ميخواهم» استفاده كنيم.
ب) تفكر همه يا هيچ:
اغلب با قواعد پايدار همراه است؛ مانند «مردم بايد به من احترام بگذارند، در غير اين صورت،  هيچ محبوبيت و مقبوليتي ندارم.» باور كنيم كه مردم نيز مثل ما ممكن است خطا كنند.
ج) نتيجه گيري شتابزده:
اين عمل  بر اساس «ذهنخواني»  و «پيشبيني منفي»  انجام ميشود . به همين دليل، از واقعبيني به دور است.
د) برچسب زدن:
 صورت تند تفكر «همه يا هيچ» است: مانند: « نبايد در كارهاي مهم شكست بخورم و حالا كه چنين شده،  ناتوان هستم» يا « نبايد به من چنين ميگفت؛ حالا كه چنين گفته ، پس  بدبختم.»
ه) شخصيسازي:
 خود را مسئول حادثهاي ميداند كه به هيچ وجه در كنترل او نبوده است.
و) درشتنمايي؛
ز) بيتوجهي به موارد مثبت؛
ح) تمركز بر موارد منفي؛
ط)كمال نگري:
 مانند اينكه ميگويد «بايد در هر كاري كاملاً موفق باشم.»
2. توجه به پیامدهای فيزيولوژي خشم:
 آگاهي از پیامدهای فيزيولوژي خشم به ما كمك ميكند كه هيجان خشم خود را بهتر بشناسيم و منكر آن نشويم . علاوه بر آن، در صدد برآييم با پرس و جو از اطرافيان، در باره خشم خود و زمان بروز آن اطلاعاتي كسب كنيم تا با خودآگاهي، راحتتر خشم خود را اداره كنيم، (يادمان نرود كه شناخت به ما قدرت كنترل ميدهد.)
3. اسناد مجدد:
به جاي تمركز بر مسئله، كه احساس خشم ايجاد ميكند، بايد بر راه حل آن تمركز كنيم تا از بنبست مسئلهمداري خارج شويم.
4. تحليل هزينه و منفعت:
 نفع دنيوي و اخروي مهار خشم و ضررهاي دنيوي و اخروي ابراز انفجاري خشم و يا سركوب خشم را فهرست كنيم. توجه به پيامدهاي آن ميتواند كمك خوبي براي مهار آن باشد. فوايد آن مثل حفظ بهداشت رواني، مقبوليت اجتماعي، عدم پشیمانی، و آسيب جسماني و ضررهاي آن مثل طرد شدن، آسيبزدن به خود و ديگران است. علماي اخلاق نيز در شيوه درمان علمي اين صفت گفتهاند: بهتر است با آفات و شرور اين صفت آشنا شويم و در احاديث مربوط به خشم و كظم غيظ(فرو بردن خشم) درنگ كنيم. براي نمونه به موارد ذيل توجه كنيم:
الف) زیان ها؛
مانند: غضب كليد فتنههاست . باعث ظاهر شدن عيوب صاحبش ميگردد؛ انسان را به شر نزديك و از خير و نيكي دور ميكند. اول غضب جنون، و آخر آن پشيماني است. غضب خِرَد را فاسد ميكند.
ب) منافع؛
 هر كس كظم غيظ كند(خشم رو فرو برد) در حالي كه ميتوانست آن را ابراز كند، خداوند قلب او را در دنيا و آخرت از امن و ايمان پر ميكند. كسي كه خشم خود را فرو برد ،خداوند عيبهايش را ميپوشاند. قويترين مردم كسي است كه به واسطه حلم و صبر، غضبش را مهار كند. انسان چون فطرتاً دنبال جلب منفعت و دفع ضرر است، انگيزه بهتري با اين روش براي مهار خشم پيدا ميكند.
5. ريزش فكر:
در مشكلات و اختلافات اجتماعي، با روشهاي گوناگون ميتوانيم از پس مشكل برآييم. بايد با تحريفهاي شناختي پنجه درافكنيم و سالمترين، سازندهترين و پرمنفعتترين راه را انتخاب كنيم .   پاسخهاي جنگ و گريز اگر چه فطرياند، اما چون مقطعي مسئله را حل ميكند، مشكلات ارتباطي ديگري به وجود ميآورند.
6 .التزام به صفات اضداد:
 براي اين كه بتوانيم يك صفت رفتاری را خاموش كنيم و يا از بروز آن جلوگيري كنيم، ميتوانيم نقطه مقابل آن را تقويت كنيم. در علم اخلاق، توصيه شده است با پای¬بندی پیاپی به انجام اضداد اين صفت (كظم غيظ، صبر، بُردباری و عدم شتاب) و درمان خودخواهي،   از بروز اين صفت پيشگيري كنيم. نيز بيان شده است كه برخي از صفات همچون تكبر،  شوخي زياد، مسخره کردن، خواري، عيبجويي، لجاجت، مجادله، مكر و حيله، حرص به مال و جاه ميتوانند خشم را برانگيزانند؛ در اين موارد با عمل به اضداد اين صفات و ريشهكن كردن خودخواهي منفي، آن را محو كنيم.
فنون رفتاري بر اين فرض بنيادي بنا شدهاند كه رفتارها عمدتاً حاصل يادگيرياند. بنابراين، ميتوان آنها را از ياد برد و يا رفتار مطلوب جايگزين آنها كرد:
1.پاداش يا جريمه پاسخ:
 در اين فن،  به رفتارهاي مطلوب خود پاداش ميدهيم و رفتاراي نامطلوب و خشمگين خود را جريمه ميكنيم.در زندگي برخي از علما آمده است كه  براي حذف يك صفت بد، گاهي به جريمه خود ميپرداختند؛ مثلاً، هر گاه مرتكب خشم نامعقول ميشدند ، روزه ميگرفتند.
 از فن «قرارداد مشروط» نيز ميتوان كمك گرفت؛ مثلاً مبلغي به كسي بدهيم و به او بگوييم: در صورت بروز اين صفت از من، فلان مبلغ را انفاق كن.
2. مهار محركها:
خشم ممكن است به خاطر محركهاي فعلي مثل گرسنگي و خستگي ايجاد شود. براي درمان آن بايد بين محركهاي مزاحم را برطرف ساخت.  البته گاهي محركها وسوسه نفس، شيطان و دوستان شيطانصفت هستند كه بايد با غفلتزايي و مراقبت و گفتن اذكاري مثل «اعوذ بالله من الشيطان الرجيم»، «لا اله الا الله»، خواندن سورههاي ناس و فلق و خواندن دو ركعت نماز و پناه بردن به خدا از آنها خلاصي پيدا كرد.
 ميتوانيم از محركها و مشوقهاي مفيد مثل همنشيني با افراد صبور و حليم اين صفت را در خود ايجاد كنيم.
3. تغيير محيطي و وضع:
گاه محيط و محل توقف ما منبع استرس و محرك خشم است كه بايد از آن جا دور شويم  تا از خشم نجات يابيم. در كتب اخلاق، از ائمه اطهار عليهم السلام احاديثي نقل شدهاند كه اشاره دارند به اينكه هنگام غضب، بايد از محل  خارج شد و تغيير حال داد؛ اگر شخصي ايستاده است بنشيند.  اگر نشسته است، به پهلو روي زمين دراز بكشد. اگر باز آرامش نيافت ، آب سرد به صورت خود بزند و يا وضو بگيرد.
جا به جایی هنگام خشم و یا تغییر وضعیت بدنی از جمله مواردی است كه دین به آن ها اشاره نموده است. رسول خدا صلي الله عليه و آله فرمود: هر گاه يكي از شما خشمگين شد،   وضو سازد و خود را بشويد ،زيرا كه غضب از آتش است.