روشهایی برای کاهش استرس!

پرسش:

من بعنوان یك محصل از آینده خود در استرس هستم برای كاهش استرس خود چه كنم؟

 پاسخ:

سلام و درود پروردگار به شما همراه عزیز
هر فرد در طول‌ رشد خود خواه‌ نا خواه‌ با استرس‌هاي‌ زندگي‌ رو به‌ رو مي‌شود . مانمي‌ توانيم‌ تمام‌ استرس‌ها و فشارها را از زندگي‌ خود حذف‌ كنيم‌ ؛ زيرا زندگي‌ همراه‌ با استرس‌ و هيجانات‌ مختلف‌ است‌.(1)
آن‌ چه‌ مي‌خواهيم‌ اين‌ است‌ كه‌ استرس‌هاي‌ منفي‌ را به‌ حد اقل‌ برسانيم‌. متداول‌ترين‌ واكنش‌هاي‌ استرس‌ منفي‌، احساس‌ گرفتگي‌ روي‌ قفسه‌ سينه‌، تشديد ضربان‌ قلب‌، تحريك‌ پذيري‌ و حساسيت‌ زياد، دشواري‌ در به‌ خواب‌ رفتن‌، كمي‌ تمركز، اختلاف‌ در كار كرد معده‌، گرفتگي‌ عضلات‌ گردن‌ و ناحية‌ شانه‌ها؛ سردرد، خشكي‌ دهان‌، عرق‌ كردن‌ كف‌ ست‌، پشت‌ درد(درد كمر) و به‌ هم فشرده‌ شدن‌ آرواره‌ها مي‌باشد. (2)
براي‌ مقابله‌ با استرس‌ راه‌هاي‌ متفاوتي‌ وجود دارد، ولي‌ مهم‌ترين‌ و رايج‌ترين‌ آن‌ها روش‌ آرام‌ سازي‌ عضلاني‌ است‌ كه‌ آن‌ را آسپرين‌ رفتاري‌ نيز ناميده‌اند.(3) در اين‌ روش‌ قبل‌ از هر چيز بايد ابتدا گروه‌ عضلات‌ مختلف‌ بدن‌ خود را منقبض‌ كنيد (حدود 10 ثانيه‌) و سپس‌ به‌ تدريج‌ آن‌ گروه‌ عضله‌ راشل‌ و منبسط‌ نماييد (حدود 20 ثانيه‌) و در لحظه‌ انقباض‌ يا انبساط‌ فقط‌ و فقط‌ به‌ احساسي‌ كه‌ در عضلاتتان‌ وجود دارد توجه‌ كنيد و نه‌ چيز ديگري‌. البته‌ اين‌ تمرين‌ را در مكان‌ راحتي‌ در يك‌ حالت‌ دراز كشيده‌ روي‌ زمين‌ و يا بروي‌ يك‌ صندلي‌ بزرگ‌ انجام‌ دهيد با تكرار و تمرين‌ مهارت‌ بيش‌تري‌ به‌ دست‌ خواهيد آورد. اين‌ تمرين‌ نياز به‌ يك‌ برنامه‌ مرتب‌ دارد و فرد بايد روزانه‌ حد اقل‌ دو بار و هر روز آن‌ را انجام‌ دهد.(4)
روش ديگر روش ‌آرامش خلاّق است. اين روش در پنج مرحله انجام مي‌گيرد. در مرحلة‌ اول در جاي راحتي دراز مي كشيد و چشمان خود را مي‌بنديد و آرام تنفس مي كنيد و هوا را به آرامي به ريه هاي خود مي كشيد و بعد آن را به بيرون بدميد در حالي كه آرام تنفس مي كنيد صحنة خوشايندي را در ذهن خود تصوير كنيد.
در اين‌ حالت‌ روي‌ عضلات‌ پاي‌ چپ‌ خود متمركز شويد و آن‌ را منقبض‌ كنيد براي‌ انجام‌ اين‌ كار پنجه‌ پايتان‌ را به‌ سمت‌ روية‌ زمين‌ امتداد دهيد و به‌ هر شدت‌ كه‌ مي‌توانيد آن‌ها را بكشيد و تا سه‌ شماره‌ آن‌ها را به‌ همين‌ حالت‌ نگاه‌ داريد اكنون‌ پنجه‌ خود را رها كنيد و بگذاريد عضلات‌ پاي‌ شما در حالت‌ راحت‌ قرار گيرند و اين‌ تمرين‌ را در مورد عضلات‌ پا و ساق‌ پاي‌ راست‌ و عضلات‌ دست‌ و بازو نيز تكرار كنيد.(5)
راه‌ آسان‌تر در خنثي‌ كردن‌ استرس‌ آن‌ است‌ كه‌: 1 ـ نفس‌ آرام‌ و عميقي‌ بكشيد. 2 ـ حدود سه‌ ثانيه‌ نفس‌ را در سينه‌ نگه‌ داريد. 3 ـ وقتي‌ به‌ آرامي‌ تمام‌ نفَس‌ خود را بيرون‌ مي‌دميد موج‌ آرامشي‌ در بدن‌ خود ايجاد مي‌كنيد مي‌توانيد از سر خود شروع‌ و تا پاها ادامه‌ دهيد.(6)
مطلب اساسى در خصوص اضطراب ، شناختن منشأ آن و سپس راه هاى برطرف نمودن آن است .
درباره منشأ اضطراب علل مختلفى را ذكر كرده اند، اما به طور عمده خاستگاه اضطراب به عدم خودباورى وعدم اطمينان به نفس برمى گردد. عدم اطمينان به نفس موجب مى شود انسان در هر عرصه اى فراروى خود، با اضطراب و تشويش همراه شود، و نتواند مسايل و مشكلات خود را برطرف نمايد و با دغدغه و نگرانى زندگى كند.راه حل مشكلات اضطراب و نگرانى ، تقويت اعتماد به نفس و خودباورى است . از اين طريق انسان به آرامش مى رسد و تزلزل و نگرانى او برطرف مى شود. اعتماد به نفس با اتكا به خداوند متعال و ايمان به او و استمداد از نيروى لايزال الهى ، به قدرت نفس و آرامش خاطر انسان مى انجامد. تقويت ايمان موجب خوشبينى و اميدوارى به آينده است و ميزان اعتماد به نفس و خودباورى در انسان را به درجه اى مى رساند كه هر مشكل و سختى را با تدبير از ميان برمى دارد. قرآن كريم ثبات و آرامش را از آن كسانى مى داند كه قلبى سرشار از ايمان داشته باشند و با ياد خدا زندگى كنند.

1. دكتر غلامرضا گرشاسبي‌، همراز، ص‌62
2. دكتر دبورا برايت‌، آرامش‌ اخلاق‌، ترجمة‌ مهدي‌ قراچه‌ داغي‌ و زهره‌ فتوحي‌، ص‌26.
3. دكتر غلامرضا گرشاسبي‌، همان‌، ص‌91.
4. براي‌ اطلاع‌ پبيش‌تر كتاب‌ همراز اثر دكتر غلامرضا كرشاسبي‌ جهت‌ مطالعه‌ معرفي‌ مي‌شود.
5. دكتر دبورا برايت‌، آرامش‌ خلاق‌، ص‌40 ـ 60 با تلخيص‌.
6. همان‌، ص‌73.